Śniadanie do szkoły – 5 pomysłów na zdrowy lunchbox

2 września szkolny rytm zaczyna się już na dobre. Kilka lekcji pod rząd, przerwy, świetlica, zajęcia dodatkowe i powrót do domu sprawiają, że przygotowane rano śniadanie do szkoły naprawdę ma znaczenie. I nie musi to być codziennie ta sama kanapka z serem.

Śniadania do szkoły – 5 pożywnych pomysłów z produktami Spiżarni Hrabiny

Dobry szkolny lunchbox można przygotować z prostych produktów: pieczywa, warzyw i owoców oraz masła, twarogu, serka kanapkowego, sera dojrzewającego czy jogurtu. Dzięki temu w jednym pudełku można połączyć źródła węglowodanów, białka i tłuszczu z warzywami lub owocami.

To również kierunek zgodny z zaleceniami Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej: w diecie dzieci warto uwzględniać regularne posiłki, produkty zbożowe – szczególnie pełnoziarniste – warzywa i owoce oraz mleko i produkty mleczne. NCEZ wskazuje również, że dziecko powinno zabierać do szkoły drugie śniadanie.

Poniżej mamy 5 konkretnych pomysłów na drugie śniadanie do szkoły, które można zacząć wykorzystywać od pierwszych pełnych dni nauki.

Ważne: podane kalorie i makroskładniki są wartościami orientacyjnymi dla wskazanych porcji. Zapotrzebowanie dziecka zależy m.in. od wieku, masy ciała, aktywności i tego, czy je obiad w szkole. Nie ma jednej właściwej wielkości drugiego śniadania dla wszystkich uczniów.

5 pomysłów na śniadanie do szkoły – szybkie porównanie

W praktyce porcję można łatwo dopasować: młodszemu dziecku przygotować jedną mniejszą kanapkę, starszemu – dwie; zmniejszyć lub zwiększyć porcję jogurtu, pieczywa czy owoców.

1. Kanapki z masłem i wędzonym serem Ślesiniak + jabłko

To jeden z najprostszych zestawów na dzień, kiedy rano nie ma czasu na gotowanie. Kanapkę można przygotować w kilka minut, a ser wędzony sprawia, że nie jest nudna nawet przy bardzo prostych dodatkach.

Do lunchboxa włóż:

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego – ok. 70 g,
• Masło Wiejskie ze Ślesina – ok. 8 g,
• Ser Wędzony Ślesiniak – ok. 35 g,
• pokrojonego ogórka – ok. 100 g,
• małe jabłko – ok. 150 g,
• wodę do picia.

Wartość całego zestawu: około 425 kcal, w tym około 14 g białka, 55 g węglowodanów i 18 g tłuszczu.

Skąd biorą się te wartości? Masło Wiejskie ze Ślesina dostarcza 735 kcal i 82 g tłuszczu w 100 g, dlatego do kanapki wystarczy jego niewielka ilość. Z kolei Ser Wędzony Ślesiniak ma 280 kcal i 18,4 g białka w 100 g.

Co wartościowego znajdziemy w tym zestawie?

To zestaw, w którym poszczególne składniki mają konkretne zadanie. Pieczywo dostarcza przede wszystkim węglowodanów, ser – białka i tłuszczu, natomiast jabłko i ogórek uzupełniają posiłek o produkty roślinne.

Pełnoziarniste produkty zbożowe są dobrym elementem posiłków dzieci i młodzieży, ponieważ poza węglowodanami dostarczają również błonnika, witamin z grupy B i składników mineralnych. NCEZ zaleca także, aby warzywa i owoce pojawiały się w ciągu dnia wielokrotnie.

Praktyczny trik: ogórka i jabłko połóż w osobnej przegródce. Dzięki temu pieczywo nie zrobi się wilgotne przed dużą przerwą.

2. Pełnoziarnisty wrap z serkiem kanapkowym, papryką i marchewką

Kanapka nie jest jedynym sposobem na śniadanie do szkoły. Wrap łatwiej trzymać w dłoni, mniej się rozsypuje i można schować w nim sporą porcję warzyw.

Potrzebujesz:

• 1 pełnoziarnistej tortilli – ok. 60 g,
• Serka Kanapkowego z czosnkiem ze Spiżarni Hrabiny – ok. 50 g,
• czerwonej lub żółtej papryki – ok. 80 g,
• kilku liści sałaty,
• marchewki pokrojonej w cienkie słupki – ok. 80 g,
• gruszki – ok. 150 g.

Tortillę posmaruj serkiem, ułóż na niej sałatę i cienko pokrojone warzywa, ciasno zwiń i przekrój na pół.

Cały zestaw: około 410 kcal, około 13 g białka, 71 g węglowodanów i 10 g tłuszczu.

Serek Kanapkowy z czosnkiem ma według aktualnej etykiety 153 kcal, 9,4 g białka, 6,7 g węglowodanów i 9,8 g tłuszczu w 100 g. W porcji 50 g dostajemy więc około 77 kcal i 4,7 g białka.

Dlaczego ten zestaw dobrze sprawdzi się w szkole?

To dobry sposób szczególnie dla dzieci, które zostawiają warzywa z klasycznej kanapki w pudełku. Tutaj papryka, marchew i sałata znajdują się wewnątrz wrapa, więc posiłek jest wygodniejszy do jedzenia.

NCEZ zwraca uwagę, że warzywa i owoce powinny znaleźć się również w drugim śniadaniu i radzi podawać je dziecku już umyte, obrane lub pokrojone – tak, aby można było po nie po prostu sięgnąć podczas przerwy.

Dla młodszego dziecka: zamiast dużego wrapa można przygotować pół tortilli i dołożyć więcej gruszki lub kilka dodatkowych słupków warzyw.

Serek Kanapkowy z czosnkiem – pyszny serek na kanapki do szkoły ze Spiżarni Hrabiny Potulickiej

3. Twarogowe kanapki z rzodkiewką i ogórkiem + pomarańcza

To lunchbox w bardzo tradycyjnym wydaniu, ale właśnie takie proste zestawy często najlepiej sprawdzają się w szkole.

Przygotuj:

• 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego – ok. 70 g,
• Twaróg Swojski ze Spiżarni Hrabiny – ok. 70 g,
• 1–2 łyżeczki jogurtu naturalnego – ok. 20 g,
• rzodkiewkę i ogórka – razem ok. 100 g,
• szczypiorek,
• niewielką pomarańczę lub mandarynkę – ok. 150 g.

Twaróg wymieszaj z niewielką ilością jogurtu. Dodaj drobno posiekaną rzodkiewkę i szczypiorek. Powstanie prosty domowy twarożek, którym można posmarować pieczywo.

Cały zestaw: około 390 kcal, około 18 g białka, 56 g węglowodanów i 11 g tłuszczu.

Twaróg Swojski ma 158 kcal oraz 11,4 g białka w 100 g. Jego skład to mleko krowie i kultury bakterii.

Jakie wartości odżywcze ma ten zestaw?

Spośród naszych pięciu propozycji jest to jeden z zestawów z większą ilością białka przy umiarkowanej kaloryczności.

Nie oznacza to jednak, że samo białko czyni posiłek „zdrowym”. Znacznie ważniejsza jest cała kompozycja: twaróg uzupełniamy pieczywem, warzywami oraz owocem. Właśnie różnorodność produktów jest ważna w żywieniu dzieci, zamiast opierania drugiego śniadania wyłącznie na jednym składniku.

Wersja do przygotowania wieczorem: twarożek można zrobić dzień wcześniej i przechować w lodówce, a rano pozostaje tylko przygotować kanapki i pokroić warzywa.

4. Jogurt naturalny z płatkami owsianymi, bananem, jagodami i orzechami

Nie każde śniadanie do szkoły musi być wytrawne. Jeśli dziecko lubi jogurty, można przygotować szkolny słoiczek śniadaniowy, ale zamiast gotowego słodkiego deseru połączyć jogurt naturalny z owocami.

Do szczelnego pojemnika włóż:

• Jogurt Naturalny ze Spiżarni Hrabiny – ok. 150 g,
• płatki owsiane – ok. 30 g,
• jagody lub borówki – ok. 80 g,
• pół niewielkiego banana – ok. 80 g,
• posiekane orzechy włoskie – ok. 8 g.

Porcja dostarcza orientacyjnie około 395 kcal, 13 g białka, 54 g węglowodanów i 15 g tłuszczu.

Jogurt Naturalny Spiżarni Hrabiny powstaje z mleka i żywych kultur bakterii jogurtowych. W 100 g zawiera 76 kcal, 4,5 g białka, 3,5 g węglowodanów oraz 4,9 g tłuszczu.

Dlaczego to dobry wybór do szkoły?

Płatki dostarczają produktów zbożowych, jogurt jest produktem mlecznym, owoce uzupełniają zestaw o produkty roślinne, a niewielka ilość orzechów zmienia smak i strukturę śniadania.

To także prosty sposób na wykorzystanie jogurtu naturalnego bez konieczności dosładzania go cukrem – słodycz zapewniają banan i owoce.

NCEZ wymienia naturalne płatki zbożowe, takie jak owsiane, jako wartościowy element diety i wskazuje jogurt jako jeden z produktów, który może zastępować część mleka w codziennym jadłospisie.
Ważne praktycznie: jeśli dziecko spędzi kilka godzin w szkole przed zjedzeniem jogurtu, najlepiej transportować produkty wymagające chłodzenia w torbie termicznej z wkładem chłodzącym.

Uwaga: w przypadku alergii na orzechy oczywiście je pomijamy; warto również uwzględniać zasady obowiązujące w konkretnej szkole.

5. Mini kanapki z serem dojrzewającym + jogurt pitny z jagodami

Ostatnia propozycja sprawdzi się szczególnie w dni, kiedy dziecko ma naprawdę długi plan lekcji. Zamiast jednego dużego produktu pakujemy kilka mniejszych elementów, które można zjeść podczas jednej lub dwóch przerw.

Do pudełka i torby śniadaniowej spakuj:

• pieczywo pełnoziarniste – ok. 60 g,
• Ser Hrabiny dojrzewający 6 miesięcy – ok. 25 g,
• pomidorki koktajlowe – ok. 100 g,
• małe jabłko – ok. 100 g,
• Jogurt Pitny z Jagodami – ok. 150 g.

Cały zestaw: około 435 kcal, około 17 g białka, 60 g węglowodanów i 15 g tłuszczu.

Ser Hrabiny jest produktem skoncentrowanym odżywczo: w 100 g dostarcza 405 kcal oraz 24 g białka, dlatego do kanapki nie potrzeba go dużo. Porcja 25 g to około 101 kcal i 6 g białka.

Jogurt Pitny z Jagodami ma natomiast 77 kcal, 3 g białka, 10 g węglowodanów i 2,8 g tłuszczu w 100 g. W jego składzie znajduje się 85% jogurtu naturalnego oraz 15% wsadu jagodowego.

Dlaczego właśnie takie połączenie?

Zaletą tego zestawu jest możliwość podzielenia go na dwie części. Na pierwszej przerwie dziecko może zjeść mini kanapki i warzywa, a później sięgnąć po owoc i jogurt.

To często praktyczniejsze niż przygotowywanie ogromnej kanapki, którą trzeba zjeść w całości podczas jednej krótkiej przerwy.

Pomysły na Śniadanie do szkoły – 5 lunchboxów z produktami Spiżarni Hrabiny

A gdzie sery wędzone i dojrzewające w diecie dziecka?

Nie trzeba ich unikać, ale nie trzeba też przygotowywać z nich bardzo dużych porcji.

Sery dojrzewające są skoncentrowanym produktem: przykładowo Ser Hrabiny ma 405 kcal i 24 g białka w 100 g, a wędzony Ślesiniak 280 kcal i 18,4 g białka w 100 g.

Dlatego w szkolnej kanapce dobrze sprawdzi się niewielki kawałek sera zestawiony z pieczywem oraz sporą porcją warzyw, zamiast bardzo grubej warstwy sera.

To samo dotyczy masła. Masło Wiejskie ze Ślesina zawiera 82% tłuszczu i 735 kcal w 100 g, więc traktujemy je jako dodatek, a nie główną część posiłku.

Jak skomponować dobre drugie śniadanie do szkoły?

Nie trzeba codziennie liczyć kalorii. Znacznie wygodniej zastosować prostą zasadę i sprawdzić, czy w pudełku znalazły się cztery elementy:

1. Produkt zbożowy
Najczęściej będzie to chleb pełnoziarnisty, bułka grahamka, tortilla pełnoziarnista albo płatki owsiane.

2. Źródło białka
Tutaj świetnie sprawdzają się twarogi, serki kanapkowe, jogurt naturalny oraz niewielkie porcje serów dojrzewających.

3. Warzywo lub owoc – najlepiej jedno i drugie
Ogórek, papryka, marchew, pomidorki, jabłko, gruszka, borówki, śliwki czy winogrona można zmieniać zależnie od sezonu i upodobań dziecka.

4. Woda
Słodki napój nie musi być obowiązkowym elementem lunchboxa. NCEZ zaleca, aby uczeń miał dostęp do wody pitnej przez cały dzień.

Tak przygotowane pudełko jest również bardziej atrakcyjne: zamiast jednej dużej kanapki dziecko dostaje kilka różnych smaków, kolorów i struktur.

śniadanie do szkoły – sery, twarogi, masło Spiżarnia Hrabiny

Śniadanie do szkoły powinno przede wszystkim zostać zjedzone

Można przygotować najbardziej perfekcyjny żywieniowo lunchbox na świecie, ale niewiele z niego wynika, jeśli po lekcjach wraca do domu nietknięty.

Dlatego warto obserwować, co dziecko rzeczywiście lubi i jest w stanie wygodnie zjeść podczas przerwy.

Jeśli chętniej sięga po wrap niż kanapkę – zróbmy wrap. Jeżeli lubi jogurt i owoce – wykorzystajmy jogurt. Gdy uwielbia wędzony ser – kilka plastrów można połączyć z pieczywem i warzywami.

Właśnie dlatego produkty ze Spiżarni Hrabiny dają dużo możliwości. Jednego dnia bazą śniadania może być Twaróg Swojski, następnego Serek Kanapkowy, kolejnego Ser Wędzony Ślesiniak, a jeszcze innego Jogurt Naturalny lub Jogurt Pitny z Jagodami. Nie trzeba wymyślać pięciu zupełnie nowych jadłospisów – wystarczy zmieniać jeden lub dwa elementy znanego zestawu.

Co przygotować 1 września wieczorem, żeby od 2 września było łatwiej?

Największym problemem ze szkolnymi śniadaniami zwykle nie jest brak pomysłów, ale poranny pośpiech. Dlatego część pracy warto wykonać wcześniej:

• umyć owoce i warzywa,
• podzielić sery na porcje do kanapek,
• przygotować twarożek,
• odmierzyć płatki i orzechy do małych pojemników,
• sprawdzić, czy w lodówce jest jogurt,
• przygotować pudełka i butelkę na wodę.

Rano pozostaje wtedy kilka minut składania zamiast zastanawiania się: „co dzisiaj dać dziecku do szkoły?”

5 śniadań na pierwsze 5 dni szkoły

Jeżeli nie chcesz codziennie wymyślać lunchboxa od początku, wykorzystaj prosty plan:

Poniedziałek: kanapki z Masłem Wiejskim i Serem Wędzonym Ślesiniak + ogórek + jabłko.
Wtorek: wrap z Serkiem Kanapkowym + papryka + marchew + gruszka.
Środa: kanapki z Twarogiem Swojskim + rzodkiewka + ogórek + pomarańcza.
Czwartek: Jogurt Naturalny + płatki owsiane + banan + jagody + kilka orzechów.
Piątek: mini kanapki z Serem Hrabiny + pomidorki + jabłko + Jogurt Pitny z Jagodami.

A w kolejnym tygodniu? Wystarczy zamienić owoce, warzywa albo wybrać inny ser ze Spiżarni Hrabiny i pięć znanych zestawów zyskuje zupełnie nowe smaki.

Drugie śniadanie na długi dzień w szkole – pamiętaj o jeszcze jednej rzeczy

Jeżeli dziecko spędza poza domem wiele godzin, drugie śniadanie nie powinno automatycznie zastępować wszystkich pozostałych posiłków. NCEZ zaleca regularne spożywanie posiłków i wskazuje również na potrzebę obiadu w szkole lub po powrocie do domu.

Dlatego przy naprawdę długim dniu warto patrzeć na cały plan: pierwsze śniadanie w domu, drugie śniadanie w plecaku, ewentualny obiad szkolny i kolejne posiłki po powrocie.

A sam lunchbox? Nie musi być skomplikowany. Dobre pieczywo, kilka warzyw lub owoców oraz porcja prawdziwego nabiału potrafią dać dziesiątki różnych kombinacji.

I właśnie od takich prostych, smacznych zestawów warto zacząć szkolny wrzesień.

Źródło wiedzy:

[1]: https://ncez.pzh.gov.pl/zywienie-w-placowkach/regularne-spozywanie-posilkow-wazny-element-zywienia-dzieci-i-mlodziezy-praktyczne-wskazowki „Regularne spożywanie posiłków – ważny element żywienia …”
[2]: https://spizarniahrabiny.pl/product/maslo-wiejskie-ze-slesina/ „Masło wiejskie ze Ślesina | Tradycyjne regionalne sery i nabiał”
[3]: https://spizarniahrabiny.pl/product/ser-wedzony-slesiniak/ „Ser wędzony Ślesiniak | Tradycyjne wiejskie sery i nabiał”
[4]: https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/podstawowe-zasady-zdrowego-zywienia/ „Podstawowe zasady zdrowego żywienia dzieci i młodzieży”
[5]: https://spizarniahrabiny.pl/product/serek-kanapkowy/ „NOWOŚĆ: Serek Kanapkowy z czosnkiem”
[6]: https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/zywienie-w-szkole-co-rodzic-wiedziec-powinien/ „Żywienie w szkole – co rodzic wiedzieć powinien…”
[7]: https://spizarniahrabiny.pl/product/twarog-swojski-500-g/ „Twaróg swojski (500 g)”
[8]: https://spizarniahrabiny.pl/product/jogurt-naturalny/ „Jogurt naturalny, wyjątkowo gęsty”
[9]: https://spizarniahrabiny.pl/product/ser-hrabiny-perla-w-koronie/ „Ser Hrabiny, dojrzewający 6 miesięcy”
[10]: https://spizarniahrabiny.pl/product/jogurt-pitny-z-jagodami/ „Rzemieślniczy jogurt pitny z jagodami 500 g„